8か条
●いつも同じ時刻に起床する。
休日は寝坊しがちだが、睡眠リズムを崩さないために、
やはり同じ時間に起床することを心がける。
また、前日遅くなっても、起床はずらさない。
●就寝時間も同じ方がよいが、眠くない場合は無理に眠ろうとせず、
自然に眠くなるまで、あまり頭を使わないで、くつろいで出来ることを
していればよい。
●日中の仮眠は避ける。
どうしても眠いときは、午後三時までに二十分程度三十分以内にとどめる。
（２）就寝前の入眠儀式をつくる
●毎晩、就寝する前に、決まった行動をとることを習慣づけると、
自然に眠りが誘発されるようになる。
自分なりの入眠儀式をもつことで入眠のリズムが確立される。
●覚醒度を下げることによって眠りを促す方法（儀式）
☆漸進的筋弛緩法
筋郡を体系的に弛緩させていく。
腕、首など筋肉をわざと収縮させ、緊張を保つようにしてその間隔を
覚えておく。
次に、筋を弛緩させるが、このとき筋緊張がどのように和らいでいくか
意識する。
他の主要な筋肉すべてについて順にこれを行う。
このようにして全身の筋を順にぎゅっと強く緊張させた上で、ふっと力を抜いて
弛緩させる事で、入眠の妨げになっている緊張を解くことができるし、
これを儀式として入眠のスイッチとすることもできる。
☆自律訓練法
これも段階的に緊張を解除していく方法。
リラックスした状態で目を閉じ、次の順でイメージをゆっくり思い浮かべていく。
①気持ちがとても落ち着いている。
②両手両足がとても重い。
③両手両足がとても温かい。
④心臓が静かに規則正しく動いている。
⑤楽に呼吸をしている。
⑥おなかがとても温かい。
⑦額が涼しい。
このように７段階で暗示をかけてゆくが、③が終了したところで、
「眠くなる」と暗示をかける。
この方法は、直接的な筋弛緩の効果とともに、このイメージに意識が向かう
ことで不安や緊張を高める神経系ではない別の神経系に働きかける。
つまり、悩みごとや神経を興奮させることから気を逸らし、精神的にも
リラックスした状態にもっていくことができる。
（３）快適な睡眠環境を整える
●適度に暗く、静かに、適温に。
寝室の壁やカーテンは、強い色彩は避け、落ち着いた色合いにする。
（４）寝室を眠る場として以外に使わない
●寝室では、食事、読書、テレビ鑑賞、勉強、仕事など、書く政治の
活動をしない。
仕事の道具や書類は持ち込まないこと。
（５）睡眠を妨げる物質をとらない
●就寝前のカフェイン、アルコール、ニコチンなど刺激物は就寝４時間前以降は
摂取はしない。ちなみに、チョコレートにもカフェインが含まれている。
（６）規則正しい食事と運動
●朝食はしっかりとる。
消化器の活発な活動を促して心身を目覚めさせるので。
●食事は就寝４時間前までに、あまり胃もたれしないものを。
遅い食事は睡眠を妨げる。
●習慣的な運動は快眠の維持に繋がる。
昼間に適度な運動をする。
夕食後の過激な運動は、循環器系や神経系を刺激し入眠しにくくするので
避ける。
就寝前に、ごく軽い運動をするなら、筋肉をほぐすストレッチなどを行う。
（７）就寝前のリラックス方を見つける
●ストレスは快眠の大敵。
寝室にストレスを持ち込まないように、自分なりのリラックス法をみつける。
（８）眠れないときにすべきこと
●無理に寝ようとしないで、くつろげることをして、眠くなるのを待つ。
自然に眠くなってから就寝するのが、すみやかな入眠のためには肝心。
（参）睡眠障害ガイドブック―治療とケア― 太田龍朗（弘文堂/2006年）
