片頭痛

●脳の状態

脳の血管が拡張して、周囲の神経を刺激している状態。

●症状

ズキズキと脈打つ痛み。悪心や嘔吐を伴う場合もある。

長い場合は２、３日痛む。

●片頭痛を誘因する因子

　ストレス、緊張、緊張からの解放、月経、肩こり、アルコール、

気候（季節の変わり目や梅雨時、低気圧がやってくるときなど）、

寒温の差、まぶしい光、騒音、アルコール、空腹、寝すぎ、

睡眠不足、タバコの臭いなど。複数の要素が重なる場合も多い。

また、遺伝的な傾向がある。

●月経周期による片頭痛

　エストロゲンが急激に減少することで起こる。

そのため、月経２日前や月経中に起こりやすい。

●頭痛によい食べ物

ビタミンＢ２を豊富に含む、玄米、納豆、豚肉、緑黄色野菜。

マグネシウムを豊富に含む、豆腐、落花生、ひじき、のり。

バランスのよい食事を心がけ、その食事に上記を加えていく

「＋（プラス）式」食生活にするとよい。

効果を急がず、長い目で自分の食生活を考えること。

●対処方

・外部の刺激をできるだけ避け、痛みが和らぐのを寝て待つ。

・こめかみや痛い部分を冷やす（冷やしタオルなど）。

●カフェイン中毒による頭痛

　カフェインは神経を興奮させ、血管を収縮するので、

カフェインの入ったコーヒーなどを飲むと痛みが和らぐ場合がある。

　しかし習慣的に多量に摂取すると、体内のカフェインがきれた

ときに禁断症状として急に血管が拡張して頭痛が起こることがある。

　つまり摂取し続けないと飲んでいない状態のときに頭痛が起こる

ようになってしまう。

　コーヒーなどは１日に１～２杯程度にとどめよう。

●薬物乱用頭痛

　毎日のように鎮痛薬を飲んでいると、脳が痛みを感じやすくなり、

かえって頭痛がひどくなってしまう。それも連日つらい頭痛が続く

ようになるのが薬物乱用頭痛。

　週に２日以上飲む、または１ヶ月に１０日以上服用する、という状態が

３ヶ月以上続いたら、できるだけ早く頭痛専門医に相談すること。

●何かを診察すればよいか

・神経内科、脳神経外科

・頭痛専門外来

（参）頭痛をなんとかしたい！解消＆予防　五十嵐久佳（西東社/２００８年）

健康な睡眠のために

8か条

（１）規則的な睡眠スケジュールを確立する

　　●いつも同じ時刻に起床する。

　　　休日は寝坊しがちだが、睡眠リズムを崩さないために、

　　　やはり同じ時間に起床することを心がける。

　　　また、前日遅くなっても、起床はずらさない。

　　●就寝時間も同じ方がよいが、眠くない場合は無理に眠ろうとせず、

　　　自然に眠くなるまで、あまり頭を使わないで、くつろいで出来ることを

　　　していればよい。

　　●日中の仮眠は避ける。

　　　どうしても眠いときは、午後三時までに二十分程度三十分以内にとどめる。

　　

（２）就寝前の入眠儀式をつくる

　　●毎晩、就寝する前に、決まった行動をとることを習慣づけると、

　　　自然に眠りが誘発されるようになる。

　　　自分なりの入眠儀式をもつことで入眠のリズムが確立される。

　　●覚醒度を下げることによって眠りを促す方法（儀式）

　　　☆漸進的筋弛緩法

　　　筋郡を体系的に弛緩させていく。

　　　腕、首など筋肉をわざと収縮させ、緊張を保つようにしてその間隔を

　　　覚えておく。

　　　次に、筋を弛緩させるが、このとき筋緊張がどのように和らいでいくか

　　　意識する。

　　　他の主要な筋肉すべてについて順にこれを行う。

　　　このようにして全身の筋を順にぎゅっと強く緊張させた上で、ふっと力を抜いて

　　　弛緩させる事で、入眠の妨げになっている緊張を解くことができるし、

　　　これを儀式として入眠のスイッチとすることもできる。

　　　☆自律訓練法

　　　これも段階的に緊張を解除していく方法。

　　　リラックスした状態で目を閉じ、次の順でイメージをゆっくり思い浮かべていく。

　　　　①気持ちがとても落ち着いている。

　　　　②両手両足がとても重い。

　　　　③両手両足がとても温かい。

　　　　④心臓が静かに規則正しく動いている。

　　　　⑤楽に呼吸をしている。

　　　　⑥おなかがとても温かい。

　　　　⑦額が涼しい。

　　　このように７段階で暗示をかけてゆくが、③が終了したところで、

　　　「眠くなる」と暗示をかける。

　　　この方法は、直接的な筋弛緩の効果とともに、このイメージに意識が向かう

　　　ことで不安や緊張を高める神経系ではない別の神経系に働きかける。

　　　つまり、悩みごとや神経を興奮させることから気を逸らし、精神的にも

　　　リラックスした状態にもっていくことができる。

　　

（３）快適な睡眠環境を整える

　　●適度に暗く、静かに、適温に。

　　　寝室の壁やカーテンは、強い色彩は避け、落ち着いた色合いにする。

（４）寝室を眠る場として以外に使わない

　　●寝室では、食事、読書、テレビ鑑賞、勉強、仕事など、書く政治の

　　　活動をしない。

　　　仕事の道具や書類は持ち込まないこと。

（５）睡眠を妨げる物質をとらない

　　●就寝前のカフェイン、アルコール、ニコチンなど刺激物は就寝４時間前以降は

　　　摂取はしない。ちなみに、チョコレートにもカフェインが含まれている。

（６）規則正しい食事と運動

　　●朝食はしっかりとる。

　　　消化器の活発な活動を促して心身を目覚めさせるので。

　　●食事は就寝４時間前までに、あまり胃もたれしないものを。

　　　遅い食事は睡眠を妨げる。

　　●習慣的な運動は快眠の維持に繋がる。

　　　昼間に適度な運動をする。

　　　夕食後の過激な運動は、循環器系や神経系を刺激し入眠しにくくするので

　　　避ける。

　　　就寝前に、ごく軽い運動をするなら、筋肉をほぐすストレッチなどを行う。

（７）就寝前のリラックス方を見つける

　　●ストレスは快眠の大敵。

　　　寝室にストレスを持ち込まないように、自分なりのリラックス法をみつける。

（８）眠れないときにすべきこと

　　●無理に寝ようとしないで、くつろげることをして、眠くなるのを待つ。

　　　自然に眠くなってから就寝するのが、すみやかな入眠のためには肝心。

（参）睡眠障害ガイドブック―治療とケア―　太田龍朗（弘文堂/2006年）

月経関連過眠症

　月経周期の黄体期の後期にあたる生理前約1週間にわたって日中の眠気が増強し、月経が始まると同時に急速に軽快を認める。ホルモンの平衡失調によるものとされる。

　この治療として画一されたものはない。まず日中に日光を浴び（または）、食事摂取を適切に行って、睡眠・覚醒リズムを整えること、過度の飲酒や疲労を避けることは有効。

こころの科学141号 /2008年9月号（日本評論社）

　　女性の睡眠・覚醒障害/冨田悟江・粥川裕平より

気になる化粧品メーカー

ファンケル　無添加化粧品

コンテス　ドクターコスメ（低刺激化粧品）

NOV　ドクターコスメ（低刺激化粧品）

日本天然物研究所　ラメンテ　素肌に年齢を感じさせないスキンケア

洗顔石鹸

以前使用していた洗顔石鹸

　コンテス　スキンケアソープＡ（さっぱりタイプ）　70g (1,050円)

　　販売元：コンテス

　　感想：泡立ちがよい。泡がきめ細かい。洗顔後もつっぱらない。

現在使用している洗顔石鹸

　薬用ラメンテ クリアスキンソープ 110g(2,625円)

　　販売元：ジャパンナチュラルラボラトリーズ/日本天然物研究所
　　感想：鼻の頭の黒いポツポツが少なくなった。
　　　　　　朝晩使うと肌がヒリヒリするので、夜だけ使っている。

　　

記憶力アップ

記憶するときに、その具体的な様子を感情を伴ってイメージする。